Giảm Cân

12+ Thực Đơn Keto Giảm Cân Trong 28 Ngày Nhanh Chóng Đơn Giản Nhất mới nhất 2023

Hãy thử cùng chuyên mục Giảm Cân của Baomuctim.com check # Thực Đơn Keto Giảm Cân Trong 28 Ngày Nhanh Chóng Đơn Giản Nhất 2023 hot nhé!
10+ Review top 25 tiệm cắt tóc đẹp cho nam nữ gần đây nhất ở TPHCM 2023

Top Thực Đơn Keto Giảm Cân Trong 28 Ngày Nhanh Chóng Đơn Giản Nhất 2023

Bạn đang xem: post-title entry-title

Review Top 10 Mặt Nạ Giấy Nén Được Săn Đón Nhất 2023 mới nhất 2023

τόρ Cắt Kiểu Tóc Tém Hàn Quốc Rất Đẹp Xu Hướng 2023 2023 hot

Thời gian gần đây, “keto” đã trở thành một chế độ ăn giảm cân phổ biến. Nhiều người áp dụng thực đơn ăn kiêng này đã nhanh chóng lấy lại được vóc dáng săn chắc và một sức khỏe tốt. Vậy, chế độ ăn keto là gì? Đẹp365 sẽ cùng bạn tìm hiểu về chế độ ăn kiêng cực hot này cũng như gợi ý thực đơn keto 28 ngày chi tiết để bạn tham khảo và áp dụng hiệu quả nhất.

Chế độ ăn keto là gì
Chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học – Keto là gì? (Nguồn: Internet)

Thực đơn Keto là gì?

Chế độ ăn keto là một chế độ ăn kiêng khoa học, không phải kiêng khem quá khắt khe hay nhịn ăn. So với một số chế độ ăn kiêng khác thì keto được đánh giá cao về hiệu quả cũng như mức độ an toàn với sức khỏe.

Thực chất, chế độ ăn này chính là bạn cần ăn ít carbohydrate và bổ sung protein, chất béo tốt cho cơ thể. Thực đơn keto có thể xây dựng theo nhiều cách khác nhau, về cơ bản cần đảm bảo tỷ lệ trong mỗi khẩu phần ăn là 5% carbs, 70% chất béo tốt và 25% protein. Khi áp dụng thực đơn keto, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn, đồng thời tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo trở thành năng lượng cho quá trình trao đổi chất. Nhờ đó, bạn có thế đốt chất hoàn toàn chất béo, hạn chế mỡ thừa tích tụ và giảm cân một cách tự nhiên, an toàn.

Thực đơn keto là gì
Chế độ ăn keto là gì? (Nguồn: Internet)

Ngoài mục đích giảm cân, thực đơn keto còn có tác dụng kiểm soát chỉ số đường huyết trong cơ thể, tăng cường chức năng insulin, cải thiện chức năng não bộ,… Tuy nhiên, chế độ ăn này được đánh giá là một chế độ ăn kiêng khá khó với người mới bắt đầu. Khi cơ thể chưa thích ứng với chế độ ăn keto sẽ dễ gặp một số tác dụng phụ như đói bụng, mất tập trung, thiếu năng lượng, mệt mỏi, tim đập nhanh, khó ngủ,… Để hạn chế tối đa những tác dụng phụ này, bạn cần cho cơ thể có thời gian thích nghi với chế độ ăn kiêng keto, nghĩa là bạn cần giảm dần lượng carbs chứ không ngay lập tức giảm một lượng lớn carbs.

Hơn nữa, chế độ ăn này cũng không nên áp dụng với phụ nữ mang thai, cho con bú, thanh thiếu niên và một số người bị bệnh mãn tính, bệnh tiểu đường, cao huyết áp.

Xem thêm bài: Chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong 1 tuần để có những phương pháp hiệu quả, phù hợp với thể trạng của từng người.

Lợi ích của thực đơn chế độ Keto 

Khi đã xây dựng hoàn thiện cũng như bám sát thật đúng theo những chỉ định của thực đơn keto, bạn sẽ thật sự bất ngờ với những biến chuyển tích cực từ cơ thể.

Chế độ ăn Keto giúp giảm cân

Chế độ ăn Keto sở hữu khả năng hỗ trợ đốt mỡ vượt trội, giảm calo hấp thụ và kéo dài cảm giác no hiệu nghiệm. Bên cạnh đó, chế độ ăn này còn giúp người thực hiện thuận lợi và không cần tốn công sức quá nhiều trong việc tính toán và ước lượng lượng calo trong thức ăn mỗi khi nạp vào cơ thể. Thực đơn keto xứng danh lọt top một trong những chế độ ăn khoa học giúp giảm cân nặng hiệu quả bậc nhất hiện nay. 

Nhiều nghiên cứu khoa học dinh dưỡng đã xác nhận rằng:

  • Người thực hiện chế độ ăn giảm béo, ít calo dù có nghiêm ngặt đến nhường nào cũng phải chào thua với thực đơn Keto giảm cân. Công hiệu mà chúng mang đến nhanh vượt trội gấp 2,2 lần so với những chế độ giảm cân cùng xuất phát điểm. 
  • Thực đơn Keto sẽ giúp cải thiện đáng kể hàm lượng triglyceride (thành phần cốt lõi có trong dầu thực vật và mỡ động vật) cũng như HDL cholesterol (một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) một cách hiệu nghiệm.
Lợi ích của thực đơn Keto
(Nguồn: Internet)

Thực đơn Keto giảm cân giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Không phải đơn thuần mà thực đơn keto có khả năng góp mặt vào “top” các chế độ ăn giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường hiệu quả. Người mắc bệnh tiểu đường thường do sự xử lý của quá trình chuyển hóa năng lượng bị thay đổi đột ngột gây tích tụ mỡ thừa vượt trội, từ đó suy giảm chức năng insulin. Tuy nhiên, các món ăn có trong thực đơn Keto lại hoàn toàn có khả năng đốt cháy mỡ thừa – một trong những yếu tố liên quan đến bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, hội chứng chuyển hóa.

  12+ 3 Bài tập giảm cân của sao Hàn đang được giới trẻ truyền tai 2023 hot

Do đó mà thực đơn Keto luôn nhận được ưu ái để áp dụng cho những bệnh nhân đã và đang điều trị bệnh tiểu đường. Một vài nghiên cứu về khoa học cho thấy, người mắc bệnh tiểu đường khi theo đuổi nghiêm ngặt thực đơn Keto giảm cân:

  • Có thể giúp cơ thể tăng độ nhạy insulin lên đến 75%.
  • Có khả năng giảm được 11,1kg, đạt mức cân nặng hoàn hảo nhất trong top những nhóm tiêu thụ carbohydrate.
  • 95,2% nhóm người thực hiện chế độ ăn keto có thể giảm hoặc thậm chí ngừng hẳn việc điều trị tiểu đường bằng thuốc.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác lại đưa ra khẳng định cho thấy được sự hoàn hảo của thực đơn Keto trong việc phục vụ cho công cuộc giảm cân: “Người áp dụng thực đơn keto giảm cân sẽ dễ dàng đạt hiệu quả gấp 3 lần so với người thực hiện chặt chẽ chế độ ăn theo kiến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh quốc”.

Thực đơn Keto giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường
(Nguồn: Internet)

Những thực phẩm nên và không nên có trong thực đơn keto

Nếu là một người mới bắt đầu làm quen với phương pháp giảm cân keto, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy khó khăn vì không biết nên ăn gì và kiêng gì. Để giảm cân hiệu quả, bạn có thể áp dụng thực đơn keto 28 ngày. Trong thực đơn đó, bạn cần chú ý những thực phẩm nên ăn và không nên ăn, cụ thể như sau:

Những thực phẩm nên có trong thực đơn keto 28 ngày

Những thực phẩm nên có trong thực đơn keto 28 ngày
Những thực phẩm nên có trong thực đơn keto 28 ngày (Nguồn: Internet)
  • Các loại thịt: Thịt đỏ, giăm bông, bít tết, thịt gà, thịt gà tây, thịt xông khói, xúc xích.
  • Các loại cá: cá hồi, cá thu, cá ngừ.
  • Trứng: nên là trứng của gia cầm được chăn thả tự nhiên.
  • Bơ và kem, nhưng tốt nhất nên được làm từ sữa bò ăn cỏ.
  • Phô mai chưa chế biến như: Cheddar, Phô mai Mozzarella, cream,…
  • Các loại hạt hoặc hạt mầm: óc chó, hạnh nhân, bí ngô, hạt lanh, hạt chia,…
  • Dầu thực vật nguyên chất: dầu dừa, dầu bơ, dầu oliu.
  • Bơ: Quả bơ hoặc sốt guacamole.
  • Các loại rau ít carb: các loại rau xanh, hành tây, cà chua, ớt chuông…
  • Gia vị: Nên sử dụng các loại thảo mộc, gia vị tốt cho sức khỏe, bao gồm muối và hạt tiêu.

Đọc thêm bài  10 thực đơn giảm cân khoa học phù hợp cho mọi lứa tuổi hiệu quả chỉ sau 1 tháng được đúc rút từ phương pháp IF nổi tiếng.

Những thực phẩm không nên có trong thực đơn keto 28 ngày:

  • Đồ ăn ngọt như bánh ngọt, kẹo, kem, nước hoa quả, sinh tố, soda…
  • Đồ uống có gas.
  • Ngũ cốc: gạo, bột, mì ống, ngũ cốc, các sản phẩm từ lúa mì…
  • Trái cây: Các loại trái cây trừ quả mọng.
  • Đậu: đậu hà lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ, đậu tây, đậu gà,…
  • Rau củ: Củ cải vàng, khoai lang, khoai tây, cà rốt,…
  • Các sản phẩm ăn kiêng, ít chất béo vì đây là sản phẩm đã qua chế biến, chứa nhiều carbohydrate.
  • Gia vị, nước sốt chứa đường và chất béo không lành mạnh.
  • Chất béo không lành mạnh: dầu thực vật qua chế biến, sốt mayonnaise
  • Rượu và các loại đồ uống chứa cồn khác.
  • Thực phẩm ăn kiêng không đường vì những thực phẩm này đã qua chế biến và thường có hàm lượng cồn đường cao.
Những thực phẩm không nên có trong thực đơn keto 28 ngày
Những thực phẩm không nên có trong thực đơn keto 28 ngày (nguồn: Internet)

Thực đơn keto 28 ngày giảm cân hiệu quả dành cho người mới bắt đầu

Dưới đây là một thực đơn keto 28 ngày để bạn tham khảo. Ngoài ra, bạn có thể linh hoạt thay đổi món phù hợp với sở thích hoặc ăn lặp lại nếu không có thời gian chuẩn bị.

Thực đơn keto 28 ngày giảm cân hiệu quả dành cho bạn
Thực đơn keto 28 ngày giảm cân hiệu quả dành cho bạn (Nguồn: Internet)

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày thứ nhất:

  • Bữa sáng:  Hai quả trứng luộc.
  • Bữa sáng phụ : Bơ.
  • Bữa trưa : Quả óc chó, pho mát và salad thịt bò, thịt gà kho.
  • Bữa trưa phụ: Kefir.
  • Bữa tối:  Thịt bò và bắp cải nhồi.
  # Viên uống giảm cân Laura Sunshine - Nhật Kim Anh 2023 hot

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày thứ 2:

  • Bữa sáng:  Giăm bông bác.
  • Bữa sáng phụ: Một  số ít các loại hạt.
  • Bữa trưa:  Phô mai, Nấm với Nấm xanh.
  • Bữa trưa phụ:  Riyachenka.
  • Bữa tối:  Bánh phô mai kem chua.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày thứ 3:

  • Bữa sáng:  Bánh mì nướng.
  • Bữa sáng phụ:  Trứng.
  • Bữa trưa : Cá tai tượng.
  • Bữa trưa phụ: Kefir.
  • Bữa tối:  Salad thịt.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày thứ 4:

  • Bữa sáng:  Pho mát.
  • Bữa sáng phụ: Phô mai, Táo.
  • Bữa trưa: Gà kho, trứng luộc.
  • Bữa trưa phụ:  Riyachenka.
  • Bữa tối: Thịt bò Entrecote, Salad rau xanh với bơ.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày thứ 5:

  • Bữa sáng: Trứng bác từ 2 quả trứng.
  • Bữa sáng phụ: Bơ.
  • Bữa trưa:  Gà nướng, rau.
  • Bữa trưa phụ: Phô mai Cottage với các loại hạt.
  • Bữa tối: Bánh kếp phô mai và bí ngô.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày thứ 6:

  • Bữa sáng: Giăm bông và bánh mì nướng phô mai.
  • Bữa sáng phụ: Phô mai, Cắt lát táo xanh.
  • Bữa trưa: Bánh cá, cà chua, salad dưa chuột.
  • Bữa trưa phụ:  Sữa chua không có chất phụ gia.
  • Bữa tối: Thịt lợn, rau.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày thứ 7:

  • Bữa sáng: 3 quả trứng ốp la.
  • Bữa sáng phụ:  Bò luộc và Salad rau xanh.
  • Bữa trưa:  bữa trưa có thịt, cơm gạo lứt.
  • Bữa trưa phụ: Riyachenka.
  • Bữa tối: Cá diêu ​​hồng nướng, rau.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày thứ 8:

  • Bữa sáng: 3 quả trứng luộc; Salad dưa chuột và bắp cải; Trà đen không đường.
  • Bữa sáng phụ: Pho mát nung, hầm táo xay nhuyễn.
  • Bữa trưa: Borsch trong nước luộc thịt; Phi lê gà; bánh mì nguyên cám (2 bánh quy giòn); Salad rau củ
  • Bữa trưa phụ: Thịt bò luộc, truyền Rosehip.
  • Bữa tối: Cá luộc.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày thứ 9:

  • Bữa sáng: Bánh mì nướng phô mai; súp cá.
  • Bữa sáng phụ: Phô mai béo.
  • Bữa trưa: Nước luộc gà và thịt, bò viên, gạo lứt, phô mai.
  • Bữa trưa phụ: 3 trứng ốp la, trà xanh.
  • Bữa tối: Gà luộc, rau xà lách.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 10:

  • Bữa sáng: Thịt gà tây, bánh quy giòn.
  • Bữa sáng phụ: Phô mai tươi, táo nướng.
  • Bữa trưa: Súp gà, cá hồi, gạo lứt, salad rau củ.
  • Bữa trưa phụ: Phô mai.
  • Bữa tối: Thịt thỏ viên, trà xanh.
Thực đơn keto 28 ngày giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng (Nguồn: internet)
Thực đơn keto 28 ngày giúp bạn nhanh chóng giảm cân (Nguồn: Internet)

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 11:

  • Bữa sáng: 3 quả trứng luộc.
  • Bữa sáng phụ: Pho mát.
  • Bữa trưa: Thịt viên và súp, bánh canh chả cá.
  • Bữa trưa phụ: Phô mai tươi, truyền Rosehip.
  • Bữa tối: Pate thịt bò, kefir

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 12:

  • Bữa sáng: Bánh gạo lứt, phô mai tươi, bánh quy giòn.
  • Bữa sáng phụ: Phô mai, nước dùng Dogwood.
  • Bữa trưa: Nước luộc thịt viên, súp gà, nước dùng mộc qua.
  • Bữa trưa phụ: Nước dùng Rosehip.
  • Bữa tối: Ức gà, rau xà lách.

Ngày 13 – Thực đơn keto 28 ngày:

  • Bữa sáng: 3-4 quả trứng luộc, rau xà lách, green apple puree.
  • Bữa sáng phụ: Phô mai.
  • Bữa trưa: Nước dùng rau và thịt, mỡ gà, salad rau củ, kefir.
  • Bữa trưa phụ: Truyền Rosehip, bánh quy giòn.
  • Bữa tối: Cá diêu hồng, bánh mì nướng phô mai.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 14:

  • Bữa sáng: Thịt bò, bánh quy giòn, trà xanh.
  • Bữa sáng phụ: Phô mai tươi, nước dùng Rosehip.
  • Bữa trưa: Nước luộc thịt bò băm, Pike Perch thịt viên, thạch.
  • Bữa trưa phụ: Phô mai.
  • Bữa tối: 3 quả trứng ốp la, salad rau củ.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 15:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng, 10g bơ, nửa quả bơ, cà phê hoặc trà không sữa và đường.
  • Bữa sáng phụ: Một phần phô mai tươi không đường (15g).
  • Bữa trưa: Cá (120g phi lê) với bông cải xanh và 6 quả cà chua bi, trà xanh.
  • Bữa trưa phụ: 1 viên thạch không đường và một ít quả mọng.
  • Bữa tối: Ức gà (120 g) với dầu ô liu (10 ml) và mù tạt (10 ml). Salad: 3 lá xà lách lớn, 1 quả dưa chuột, nửa quả chanh và pho mát bào.

Ngày 16 – Thực đơn keto 28 ngày: 

  • Bữa sáng: 2 quả trứng với thịt xông khói, cà phê keto.
  • Bữa sáng phụ: Thạch không đường.
  • Bữa trưa: Thịt rán (120g) với salad rau arugula, bí xanh và nửa quả bơ; trà xanh.
  • Bữa trưa phụ: Một ít dâu tây hoặc các loại quả mọng khác.
  • Bữa tối: Phi lê gà rán với nấm, salad lá tươi, nửa quả cà chua và dưa chuột với 10ml dầu ô liu; ½ chén quả việt quất.
  # Review viên uống giảm cân Night Diet Orihiro 2023 hot

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 17:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, một lát pho mát và 2 lá rau bina; cà phê với 10ml kem sữa hoặc nước cốt dừa.
  • Bữa sáng phụ: Sữa chua không đường, một ít quả mọng.
  • Bữa trưa: Salad với cá ngừ và bắp cải tươi, sốt mè và nước tương.
  • Bữa trưa phụ: 2 miếng sô cô la đen không đường (ít nhất 75% ca cao).
  • Bữa tối: Ức gà với nấm, 50g bí đỏ, salad với cà chua và ô liu.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 18:

  • Bữa sáng: Sinh tố xanh với tảo xoắn (10g) và hạt chia (15g); cắt lát pho mát và giăm bông.
  • Bữa sáng phụ: Một số ít các loại hạt.
  • Bữa trưa: Bơ nướng với trứng, thịt xông khói và pho mát. Rau arugula, bắp cải và salad dưa chuột.
  • Bữa trưa phụ: Sữa chua không đường
  • Bữa tối: Một ly nước hầm xương, bánh quy cải bó xôi (3 quả trứng, nửa ly rau bina, 10g bơ)

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 19:

  • Bữa sáng: Trứng bác và nửa quả cà chua, cà phê hoặc trà.
  • Bữa sáng phụ: Một ít các loại hạt, 2 miếng sô cô la đen.
  • Bữa trưa: Thịt bò phi lê với nấm và rau bina, trà xanh.
  • Bữa trưa phụ: 150g dưa và 10g dừa.
  • Bữa tối: Salad cà chua, cá ngừ đóng hộp, dưa chuột và ô liu, sốt chanh.
Thực đơn keto 28 ngày giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng
Thực đơn keto 28 ngày giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng (Nguồn: Internet)

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 20:

  • Bữa sáng: Dăm bông và pho mát thái lát, trà xanh.
  • Bữa sáng phụ: 2 quả trứng luộc.
  • Bữa trưa: 100g tôm, hầm với bí ngòi, dầu ô liu, pho mát và rau arugula.
  • Bữa trưa phụ: Thạch không đường.
  • Bữa tối: Cá nướng với trứng muối cà tím.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 21:

  • Bữa sáng: trứng bác và thịt xông khói.
  • Bữa sáng phụ: phô mai tươi không đường, một ít quả mọng.
  • Bữa trưa: gà hầm với bắp cải, nấm và hạt mè.
  • Bữa sáng phụ: 2 miếng sô cô la đen, các loại hạt.
  • Bữa tối: súp cá với bí đỏ (50g) và cà chua chiên.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 22:

  • Bữa sáng: Hai quả trứng luộc.
  • Bữa sáng phụ: Quả bơ.
  • Bữa trưa: Salad với quả óc chó, phô mai và thịt bò, nước luộc gà.
  • Bữa trưa phụ: Kefir.
  • Bữa tối: Bắp cải cuộn thịt bò.

Ngày 23 – Thực đơn keto 28 ngày:

  • Bữa sáng: Trứng bác với giăm bông.
  • Bữa sáng phụ: Một ít các loại hạt.
  • Bữa trưa: Nấm với pho mát, salad rau xanh.
  • Bữa trưa phụ: Sữa nướng lên men.
  • Bữa tối: Bánh pho mát với kem chua.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 24:

  • Bữa sáng: Bánh mì nướng với bơ đậu phộng.
  • Bữa sáng phụ: Trứng.
  • Bữa trưa: Cá tai tượng.
  • Bữa trưa phụ: Kefir.
  • Bữa tối: Salad thịt.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 25:

  • Bữa sáng: Phô mai tươi.
  • Bữa sáng phụ: Phô mai, táo.
  • Bữa trưa: Nước luộc gà, trứng luộc.
  • Bữa trưa phụ: Sữa nướng lên men.
  • Bữa tối: Thịt bò, salad rau xanh với bơ.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 26:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng bác.
  • Bữa sáng phụ: Quả bơ.
  • Bữa trưa: Gà nướng, rau xanh.
  • Bữa trưa phụ: Phô mai tươi với các loại hạt.
  • Bữa tối: Phô mai, bánh kếp bí ngòi.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 27:

  • Bữa sáng: Bánh mì nướng với giăm bông và pho mát.
  • Bữa sáng phụ: Lát phô mai, táo xanh.
  • Bữa trưa: Cốt lết cá, salad cà chua và dưa chuột.
  • Bữa trưa phụ: Sữa chua trơn.
  • Bữa tối: Thịt lợn băm, rau thơm.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 28:

  • Bữa sáng: 3 quả trứng ốp la.
  • Bữa sáng phụ: Salad thịt bò luộc và rau xanh.
  • Bữa trưa: Bữa trưa thịt, cơm gạo lứt.
  • Bữa trưa phụ: Sữa nướng lên men.
  • Bữa tối: Cá đỏ nướng, rau.

Nếu bạn đang muốn tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả ngày tại nhà thì chế độ ăn kiêng Keto chính là lựa chọn tối ưu nhất. Hy vọng, với thực đơn keto 28 ngày mà Đẹp 365 vừa chia sẻ ở trên có thể giúp bạn dễ dàng áp dụng chế độ ăn kiêng này. Để năng cao hiệu quả giảm cân cũng như tốt nhất cho sức khỏe, bạn cũng nên chú ý kết hợp với một chế độ tập luyện khoa học.

12+ Thực Đơn Keto Giảm Cân Trong 28 Ngày Nhanh Chóng Đơn Giản Nhất mới nhất 2023

Related Articles

Back to top button