Home * Khỏe * Một ngày cơ thể cần bao nhiêu chất béo?

Một ngày cơ thể cần bao nhiêu chất béo?

Một ngày cơ thể cần bao nhiêu chất béo tùy thuộc vào thể trang cơ thể và chế độ dinh dưỡng mà bạn muốn hướng đến xong bạn cần bổ sung chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và hạn chế chất béo bão hòa+ chất béo chuyển hóa.

Chất béo là gì?

Cùng với protein và carb, chất béo là một trong ba loại chất dinh dưỡng vĩ mô trong chế độ ăn uống.

Bạn tiêu thụ chất béo dưới dạng chất béo trung tính triglyceride. Một phân tử triglyceride có chứa ba axit béo được gắn với một khung glycerol. Các axit béo chứa chuỗi carbon và hydro.

cau truc hoa hoc cua triglyceride

Có một cách phân loại chất béo được là bằng chiều dài của chuỗi carbon:

  • Axit béo chuỗi ngắn: có ít hơn 6 carbon.
  • Axit béo chuỗi trung bình: 6-12 carbon
  • Axit béo chuỗi dài: 13-21 carbon
  • Axit béo chuỗi rất dài: có chứa 22 carbon hoặc nhiều hơn.

Hầu hết chất béo bạn ăn là các axit béo chuỗi dài. Axit béo chuỗi ngắn chủ yếu được sản xuất khi vi khuẩn lên men chất xơ hòa tan trong ruột, dù chất béo từ sữa cũng chứa một lượng nhỏ.

Chất béo chuỗi dài và chuỗi rất dài được hấp thụ vào dòng máu và đưa tới tế bào trong cơ thể khi cần thiết. Tuy nhiên, axit béo chuỗi ngắn và chuỗi trung bình được hấp thụ trực tiếp bởi gan và được dùng làm năng lượng.

Có bao nhiêu loại chất béo?

1/ Chất béo không bão hòa đơn

Nguồn thực phẩm có chứa MUFA thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và khá ổn định khi nấu ăn. Axit béo không bão hòa đơn (MUFA) có một liên kết đôi trong chuỗi carbon.

MUFA phổ biến nhất là axit oleic, có nhiều trong dầu ô-liu.

Chất béo không bão hòa đơn có liên quan đến một vài lợi ích cho sức khỏe, bao gồm làm giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim và tiểu đường

Một kết luận của 24 nghiên cứu lâm sàng cho thấy chế độ ăn có chất béo không bão hòa đơn làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, triglyceride, cân nặng và huyết áp, so với chế độ ăn giàu carb. Chúng cũng làm tăng lượng cholesterol có lợi HDL.

MUFA cũng có thể làm tăng cảm giác no dẫn đến hấp thụ ít calo hơn.

Trong một nghiên cứu, nhiều người cảm thấy no hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong vòng 24 giờ kế tiếp sai khi ăn bánh mì giàu axit oleic, so với bánh mì chứa ít axit oleic

Đọc ngay:  Ủ tóc bằng gì cho nhanh dài: thử 1 trong 8 công thức sau bảo đảm hiệu quả

2/ Chất béo không bão hòa đa

Chúng có thể được chia thành hai nhóm dựa theo vị trí các liên kết đôi là omega-3 và omega-6.Các axit béo không bão hòa đa (PUFA) chứa hai liên kết đôi hoặc nhiều hơn.

Những liên kết đôi này khiến cho PUFA linh hoạt hơn và lỏng hơn chất béo bão hòa.

Mặt khác, chúng cũng dễ bị phá vỡ và dễ bị ôi.

Nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo omega-3 chuỗi dài có lợi cho việc chống viêm nhiễm, bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm và một số bệnh lí khác

Dù bạn cần một ít chất béo omega-6 nhưng chúng cũng có thể bị kích ứng khi dùng quá nhiều, đặc biệt nếu lượng PUFA omega-3 hấp thu ít

Chất béo omega-6 rất phổ biến trong chế độ ăn hiện đại. Mặt khác, chất béo omega-3 lại thường được tiêu thụ với lượng ít hơn.

Điều quan trọng là các nhà nghiên cứu báo cáo rằng sự tiến hóa trong chế độ ăn uống của con người cung cấp tỉ lệ chất béo omega-6 và omega-3 nằm giữa 1:1 và 1:4. Ngược lại, người ta ước tính rằng hầu hết mọi người ngày nay đều tiêu thụ chất béo theo tỉ lệ 15 – 17:1

3/ Chất béo bão hòa

Axit béo bão hòa (SFA) không có liên kết đôi nào trong chuỗi carbon, do vậy carbon được gọi là bão hòa với hydro.

Chúng rất bền ở nhiệt độ cao và ít bị phá hủy trong quá trình nấu ăn hơn so với chất béo không bão hòa đa.

Lượng SFA hấp thu có thể làm tăng hàm lượng cholesterol có hại LDL ở một số người, dù điều này phụ thuộc một phần vào loại axit béo mà người ta tiêu thụ. Cũng nên nhớ rằng cholesterol HDL cũng thường tăng theo.

Nhìn chung, nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ SFA có tác dụng trung lập với sức khỏe và dường như không gây ra hoặc góp phần gây ra vào bệnh tim

Trên thực tế, một số loại thức ăn giàu chất béo bão hòa có thể có lợi cho quá trình chuyển hóa.

Ví dụ, nghiên cứu cho rằng triglyceride chuỗi trung bình trong dầu dừa và dầu cọ có thể làm tăng tỉ lệ trao đổi chất và làm giảm lượng calo hấp thu.

4/ Chất béo chuyển hóa

Trong một phân tử chất béo chuyển hóa, hydro nằm đối diện nhau chứ không phải cạnh nhau.

Đọc ngay:  Dáng chuẩn của nữ là bao nhiêu?

Một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa có tự nhiên trong bơ sữa và các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác. Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa được dùng trong thực phẩm chế biến công nghiệp thì không có gì là tự nhiên.

Những chất béo chuyển hóa này được sản xuất bằng cách bổ sung thêm hydro vào chất béo không bão hòa để tạo ra sản phẩm có chức năng giống như chất béo bão hòa. Nhãn ghi nguyên liệu thường liệt kê chúng như là chất béo “bị hydro hóa một phần.”

Tiêu thụ chất béo chuyển hóa có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Chất béo chuyển hóa nhân tạo có liên quan đến sự viêm nhiễm, sự thay đổi cholesterol có hại cho sức khỏe, chức năng động mạnh suy giảm, kháng insulin và mỡ bụng dư thừa.

Một nghiên cứu ước lượng rằng thay chất béo chuyển hóa bằng các loại chất béo khác co thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim xuống 40% tùy thuộc vào loại và lượng chất béo thay thế.

Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong bơ thực vật và các chế phẩm chế biến công nghiệp khác. Các nhà sản xuất thực phẩm đôi khi thêm chúng vào các sản phẩm đóng gói như bánh quy để giúp kéo dài hạn dùng.

Chất béo có tác dụng gì?

hất béo thực hiện nhiều chức năng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe:

  • Năng lượng: Chất béo là một nguồn năng lượng dồi dào. Nó cung cấp 9 calo mỗi gram, trong khi protein và carb mỗi loại chỉ cung cấp 4 calo mỗi gram.
  • Điều hòa hoóc-môn và gen: Chất béo điều hòa sản xuất hoóc-môn sinh sản và steroid, cũng như các gen liên quan đến tăng trưởng và trao đổi chất.
  • Chức năng não: Hấp thụ một lượng vừa đủ chất béo rất quan trọng cho não bộ, bao gồm cả tâm trạng. (3, 4).
  • Hấp thụ vitamin tan trong chất béo: Vitamin A, D, E và K phải được dùng chung với chất béo để được hấp thụ một cách tốt nhất.
  • Làm tăng hương vị và cảm giác no: Bổ sung chất béo vào thức ăn làm chúng ngon hơn và gây no hơn.

Chất béo tích trữ trong cơ thể giúp bảo vệ các cơ quan, giữ ấm cho cơ thể và cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào cho bạn khi đói.

Đọc ngay:  Hãy buông bỏ 9 điều sau để mang lại bình yên trong cuộc sống

Cần bao nhiêu chất béo 1 ngày?

ượng chất béo nên ăn tùy thuộc vào lượng calo cơ thể cần cho việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Nó cũng được dựa trên kiểu và chế độ ăn của từng người.

Bạn có thể dùng bảng tính này để xem lượng calo bạn cần để giảm cân hay duy trì cân nặng của mình. Đây là chỉ tiêu calo hấp thụ mỗi ngày của bạn.

Top thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể

Bất kể bạn đang ăn uống theo chế độ nào thì điều quan trọng là phải suy nghĩ đến các loại chất béo lành mạnh hàng ngày.

May thay, có nhiều loại thực phẩm ngon miệng có thể cung cấp chất béo mà cơ thể cần.

Trong khi hầu hết thực phẩm có chứa nhiều loại chất béo khác nhau thì cũng có một số loại đặc biệt giàu một loại chất béo nhất định.

Dưới đây là ví dụ về những thực phẩm giàu nhiều loại chất béo khác nhau có lợi cho cơ thể.

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn

Các chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong hầu hết các thực phẩm có nguồn gốc từ động và thực vật, nhưng một số loại thực phẩm lại đặc biệt giàu loại chất béo này.

Bao gồm:

  • Dầu ô liu
  • Trái ô liu
  • Hạt mắc ca
  • Hạnh nhân
  • Quả hồ đào pecan
  • Hạt phỉ
  • Hồ trăn
  • Đậu phộng
  • Trái bơ
  • Thịt heo
  • Thịt bò

Những loại thực phẩm trên đây đều có chứa chất béo không bão hòa đa omega-6.

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa

Chất béo omega-6 có trong hầu hết thực phẩm có nguồn gốc từ động và thực vật, bao gồm cả những thực phẩm được nêu bên trên.

Tuy nhiên, hấp thụ đủ lượng chất béo omega-3 sẽ cho hiệu quả cao hơn.

Thực phẩm giàu omega-3 bao gồm:

  • Cá hồi
  • Cá mòi
  • Cá trích
  • Cá thu
  • Cá cơm
  • Hạt chia
  • Hạt lanh
  • Quả óc chó

Thực phẩm giàu chất béo bão hòa

Loading...

Thực phẩm có lợi cho sức khỏe giàu chất béo bão hòa bao gồm:

  • Dầu dừa
  • Dầu cọ
  • Bơ sữa nguyên kem, như là sữa chua béo
  • Pho mát mascarpone
  • Pho mát cheddar
  • Thịt cừu

từ khóa

  • một ngày cơ thể cần bao nhiêu chất béo
  • 1 gam đường bằng bao nhiêu calo
  • chất béo lỏng có thành phần axit béo
  • thực phẩm chứa ít chất béo

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *